Ana Sayfa/Klinik Egzersizler

Fizyoterapist Onaylı Klinik Egzersiz Kütüphanesi

Bel, boyun, omuz ve diz ağrılarınızı hafifletmeye yardımcı, adım adım güvenli rehabilitasyon hareketleri.

Bel & OmurgaBaşlangıç

Lomber ve torakal omurlar arasındaki faset eklemleri rahatlatır, diskler arası hidrasyonu destekler.

Önerilen Doz10 Tekrar x 2 Set

EkipmanMat / Düz Zemin

1Dört ayak pozisyonunda matın üzerine yerleşin. Bilekleriniz omuzların tam altında, dizleriniz kalça genişliğinde olmalıdır.

2Nefes alırken karnınızı yere doğru hafifçe yaklaştırın, göğsünüzü açın ve başınızı hafifçe yukarı kaldırın (İnek/Kedi pozu).

3Nefes verirken sırtınızı tavana doğru kubbeleştirin, karnınızı içeri çekin ve başınızı kollarınızın arasına indirin (Deve pozu).

4Hareketi omurganızın akıcı bir dalga gibi hareket ettiğini hissederek ritmik ve yavaş tempoda uygulayın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Belinizde veya boynunuzda keskin, elektriklenme tarzı bir ağrı hissederseniz hareketi sonlandırın.

• Hareketi aşırı hızlı ve zorlayıcı bükülmelerle yapmaktan kaçının.

Süre: 3 DakikaKlinik Onaylı ✓

BoyunBaşlangıç

Derin boyun fleksör kaslarını güçlendirerek ileri baş postürünü (forward head posture) düzeltir.

Önerilen Doz10 Tekrar x 3 Set (5 sn Bekleme)

EkipmanGereksiz (Oturarak / Sırtüstü)

1Dik bir sandalyede oturun, omuzlarınızı gevşetin ve doğrudan karşıya bakın.

2Başınızı aşağıya eğmeden, çift çene yapacak şekilde çenenizi geriye doğru kaydırın.

3Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve boyun arkasındaki hafif gerilmeyi hissedin.

4Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Başınızı öne doğru bükmeyin; hareket sadece geriye doğru yatay kayma olmalıdır.

• Baş dönmesi oluşursa egzersizi durdurun.

Süre: 2 DakikaKlinik Onaylı ✓

Kalça & BelBaşlangıç

Gluteus maximus kasını ve hamstringleri aktive ederek bel ve diz eklemine binen yükü hafifletir.

Önerilen Doz12 Tekrar x 3 Set

EkipmanEgzersiz Matı

1Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı kalça genişliğinde yere yerleştirin.

2Kollarınızı gövdenizin iki yanında dinlendirin.

3Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın; diz, kalça ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır.

4En üst noktada kalça kaslarınızı 2 saniye sıkın ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna inin.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Hareketi yaparken belinizi aşırı kavis yapacak şekilde yukarı zorlamayın.

• Dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin.

Süre: 4 DakikaKlinik Onaylı ✓